겨울 건강 유지를 위해 무엇보다 중요한 것은 균형 잡힌 식생활이다. 1월 제철음식인 귤, 들깨, 미나리에 담긴 영양과 잘 고르고 맛있게 먹는 법을 소개한다.



1. 귤

대표적인 겨울 과일인 귤은 비타민의 보고로 알려진 감귤류는 전세계 인류의 건강을 책임지는 영양 과일이자 천연 건강식품이며 비타민C가 풍부해 ‘하늘이 내린 종합 감기약’으로도 불린다. 감귤 두 개면 성인의 하루 비타민C 요구량을 충족할 수 있다.

특히 과일 중 감귤에만 들어 있는 비타민P는 모세혈관을 튼튼하게 해주고 혈액순환을 촉진하여 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화에 효과적이다. 또 감귤 색소에 포함된 베타카로틴은 항암 및 성인병 억제 등의 효과를 지니며 체내로 흡수되면 비타민A로 변한다.

감귤은 특히 껍질에 많은 영양소가 함유되어 한의학에서는 ‘진피(陳皮)’라는 약재로 활용해 왔다. 귤껍질 안쪽의 흰 부분과 알맹이를 싸고 있는 속껍질에는 식이섬유인 펙틴 성분이 다량 함유되어 변비 해소와 설사 억제 효과가 있으며 포만감을 느끼게 해 식품 섭취량 조절에도 효과적이다.

- 구입요령

껍질이 얇고 껍질과 육질 사이에 공간이 없이 밀착된 것이 좋다. 꼭지부분이 튀어나온 것보다 좌우로 둥글고 납작한 것이 당도가 높다.

감귤의 색깔은 짙은 주황색, 꼭지는 녹색이면서 단단하게 붙어 있는 것이 싱싱하다. 껍질에 지나치게 윤이 나는 것은 인공적으로 숙성시킨 후 코팅한 것이므로 피하는 것이 좋다.



2. 미나리

미나리는 연중 수확되지만 11월 하순부터 3월 하순이 제철이다. 특히 겨울철에 얼음을 깨가며 수확하는 미나리는 봄에 출하되는 미나리보다 맛과 향이 훨씬 뛰어나다.

미나리는 살짝 데쳐 나물로 무쳐 먹기도 하고 김치를 담그거나 김치의 맛을 한층 돋우어 주는 양념으로도 사용한다. 미나리의 향과 아삭한 식감을 제대로 즐기기 위해 고기를 구워서 쌈으로 먹기도 하며 생선 요리의 비린내를 잡는데도 이용된다.

건강관리 및 회복을 위해 미나리 녹즙이나 차로 이용하기도 한다.

미나리에는 식이섬유가 많아 변비 예방에 좋고 비타민 A, B1, B2, C와 무기성분인 칼슘, 인, 철 등이 풍부해 현대인의 불균형한 식생활 개선에 도움을 준다.

혈압을 낮추어 주는 혈압 강하 작용이 있어 고혈압에 좋으며 혈액순환을 돕고 체내 열을 내려주며 독을 제거해 주는 해열 및 해독작용도 한다. 간의 활동에 도움을 주어 간기능 향상과 숙취해소 및 피로회복에도 효능이 있다.

미나리 특유의 향을 내는 방향성 정유(精油)성분은 보온이나 발한 작용을 해 감기나 냉증 치료에 도움된다.

동의보감에는 갈증을 풀어주고 머리를 맑게 하며 황달, 부인병, 음주 후 두통에 효과적이라 기록돼 있다. 한약명으로는 수근(水芹), 수영(水英)이라 하여 열을 내리고 소변을 잘 보게 하는 약재로도 사용된다.

-보관법

신문지에 잘 싼 후 비닐팩에 넣고 세워서 냉장보관하면 수분 증발을 막아 신선함을 유지할 수 있다.

- 손질법

거머리 제거를 위해 식초 2큰술 정도를 희석해 넣고 10분 정도 담가둔 후 흐르는 물에 2~3번 깨끗이 씻어준다.



3. 들깨

들깨 기름은 각종 나물무침, 비빔밥, 볶음 등 다양한 음식에 사용되고 들깨가루는 국, 나물, 죽 등의 요리에 가장 많이 이용되고 있으며 최근에는 크림파스타, 드레싱, 라떼 등이나 음료에도 이용되고 있다. 깻잎은 주로 김치나 장아찌 형태로 이용된다.

필수지방산이 풍부한 들기름과 무기질 및 비타민이 풍부한 깻잎은 우리 몸의 기능을 개선하고 성인병 예방에 탁월한 효능이 있다. 들기름의 지방산 중 오메가-3(주로 알파-리놀렌산)가 차지하는 비율은 무려 63% 이상으로 식물기름 중 가장 높은 수치이다.

들기름과 깻잎 추출물은 알레르기성 염증에 효과가 있고 항암작용 등 다양한 효능이 보고된 바 있다. 깻잎에 많은 로즈마린산, 비타민E 등은 피부미용에 도움을 준다.

- 보관법

들깨는 직사광선을 피하고 장기 보관시 밀봉하여 냉동 보관한다. 들기름은 산패 진행이 빨라 냉장보관하면 좋다. 들기름과 들깨가루는 쉽게 향기가 달아나므로 들기름은 참기름 등과 섞어 쓰거나 들깨가루는 그때그때 먹을 만큼 만들어 먹는 것이 좋다.

- 손질법

물에 담가 살살 흔들어주면 흙이나 이물질은 밑으로 가라앉고 들깨만 물위에 뜨는데 떠있는 들깨를 작은 체로 건져내는 작업을 몇 번 반복하면 깨끗한 통들깨를 얻을 수 있다.

<자료 = 농촌진흥청>출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥(www.hidoc.co.kr)