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집에서 꾸준히 하면 ‘혈당’ 내려가는 운동법 2가지
세포는 혈액 속 당분을 에너지원으로 사용하는데 이때 인슐린이 혈당을 에너지로 사용할 수 있도록 한다. 제2형 당뇨병 환자는 인슐린 저항성(Insulin resistance)이 높다. 인슐린 저항성이 높으면 인슐린의 혈당 강하 작용이 정상인보다 덜 이루어져 혈당을 내리는 데 더 많은 인슐린이 필요하다.하지만 인슐린 저항성은 개선 가능성이 있다. 인슐린 저항성을 낮추는 대표적인 방법이 운동을 통해 근육을 키우는 것이다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용한다. 근육이 많을수록 몸속 잉여 포도당이 사라져 혈당이 낮아지고 인슐린의 기능 또한 좋아져 인슐린 저항성이 낮아진다.

혈당 내리는 하체 운동송승근 운동전문가는 혈당을 낮추는 운동법 두 가지를 소개했다. 혈당을 낮추기 위해서는 몸 전체 근육량의 3분의 2 정도를 차지하는 하체근육과 코어근육 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 좋다. 이번에 소개하는 대표적인 하체근육 운동인 스쿼트와 런지이다.◇ 스쿼트“양쪽 각각 10회씩 3세트”①양팔을 앞으로 내밀고 양발은 어깨너비보다 약간 넓게 선다.②5초 동안 천천히 무릎을 구부려 허리를 낮춘다.③허벅지와 바닥이 평행이 되면 2초 동안 자세를 유지한다.④반동을 이용하지 않고 천천히 일어선다.





스쿼트는 신체에서 가장 큰 근육인 하체근육의 가장 기본적인 운동법이다. 송승근 운동전문가는 “무릎이 좋지 않아 힘든 경우 앞에 의자를 놓고 몸을 지탱하면서 하면 수월할 것”이라고 말했다. 스쿼트를 할 때 주의할 점은 체력 수준에 맞게 운동하는 것과 호흡에 신경 쓰는 것이다. 송승근 운동전문가는 “체력이 좋지 않다면 동작 중간마다 휴식을 취하면서 목표 횟수를 채우면 되고 제2형 당뇨병 환자의 경우 고혈압 합병증까지 동반하는 경우가 많아 동작을 할 때 호흡을 멈추지 않고 편안하게 쉬면서 하면 훨씬 수월할 것”이라고 설명했다.◇ 런지“양쪽 각각 10회씩 3세트”①양다리를 골반 넓이로 벌리고 복부에 힘을 주어 상체를 꼿꼿이 편다.②양발을 앞뒤로 어깨너비의 1.5배 정도 벌린다.③몸의 정렬을 유지한 채로 5초 동안 천천히 무릎을 90도로 굽힌다. 이때, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다.④무릎을 땅에 닿지 않도록 하고 2초 동안 자세를 유지한다.⑤무릎을 펴고 반동 없이 천천히 일어선다.



출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)


런지는 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하는 운동으로 혈당조절에 좋을 뿐만 아니라 골반 교정에도 도움이 된다. 송승근 운동전문가는 “운동 경험이 적은 초보자는 무릎 뒤쪽 바닥에 쿠션을 대고 동작을 하는 방법과 무릎을 덜 구부리는 방법을 이용해도 된다”고 말했다.송승근 운동전문가는 추가적으로 백런지와 프론트런지에 대해서 설명했다. 백런지는 한쪽 다리를 뒤로 보낸 후 런지 동작을 수행하고 프론트런지는 반대로 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 런지 동작을 수행하는 것이다. 엉덩이 근육 강화에는 백런지가 좋고 허벅지 근육 강화에는 프론트런지가 좋다.도움말 = 송승근 운동전문가영상 = 하이닥 신정우 PD (hidoc@mcircle.biz)


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