2억 6천 4백만 명. 전 세계적으로 우울증을 겪고 있는 사람 수다. '마음의 감기'라 불리는 우울증은 흔하게 일어나는 정신질환이다.

우울증에 도움을 주는 것에는 무엇이 있을까. 대표적인 것이 마음을 나눌 수 있는 사람, 편안함을 주는 공간 그리고 가벼운 산책 등일 것이다. 여기에 음식도 우울증에 도움을 줄 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 Lifehack은 우울증에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식을 소개했다.



◇ 우울증에 도움이 되는 음식

1. 기름진 생선
비타민 D는 기분을 조절하고 우울증을 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 연어, 정어리, 청어, 참치, 고등어 같은 생선은 비타민 D의 건강한 공급원으로 꼽힌다.

사람은 태양 빛을 받아 체내에서 비타민 D를 합성한다. 하지만 음식을 통해 섭취하는 것도 중요하다. 비타민 D를 함유한 식품으로는 달걀노른자, 쇠고기 간 그리고 유제품 등이 있다.

2. 녹색 잎채소
시금치, 케일, 상추, 브로콜리, 아스파라거스 등의 녹색 잎채소에는 엽산이 풍부하게 들어있다. 아울러 비타민 A, C, E, K도 함유하고 있어 뇌 기능 유지와 면역력 강화에 도움을 준다.

실제로 한 연구에 따르면 우울증을 앓는 사람은 우울증이 없는 사람보다 엽산 섭취량이 더 낮았다.

3. 호두
호두에는 다른 견과류보다 오메가3 지방산이 더 많다. 혈압을 낮추고 뇌 건강에 도움을 줘 인체에 꼭 필요한 오메가3 지방산은 체내에서 충분히 생성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다.

미국 로스앤젤레스 캘리포니아대(UCLA) 데이비드 게펜 의과대학 연구진은 총 2만 6천 656명의 성인을 대상으로 조사한 결과, 하루 약 2분의 1컵의 호두를 섭취한 그룹이 견과류를 섭취하지 않은 그룹보다 우울증 점수가 26% 낮게 나타났다고 밝혔다.

4. 가금류
닭, 오리 등의 가금류에는 트립토판이 풍부하게 들어있다. 구운 닭 가슴살은 트립토판의 하루 권장 섭취량의 123%를 제공할 정도다.

트립토판은 멜라토닌과 세로토닌의 원료가 되는 물질이다. 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬이며, 세로토닌은 식욕, 수면, 기분, 통증을 조절하는 호르몬이다. 따라서 트립토판을 섭취하면 불면증과 우울증 개선에 도움이 된다.



◇ 우울증을 악화시키는 음식

1. 술
술을 너무 많이 마시면, 나쁜 결정을 하거나 충동적으로 행동하기 쉽다. 이로써 우울한 상태를 더욱 악화시킨다.

금주하는 것이 가장 좋고, 금주가 어려우면 절주해야 한다. 술 마시는 횟수를 줄이려면 식료품점의 술 판매대를 피하고, 주류를 파는 곳에서 식사하는 것을 중단해야 한다.

2. 설탕
케이크, 쿠키, 파이 등 설탕이 많이 든 음식은 기분을 좋게 만든다. 하지만 이는 단지 일시적인 효과만 낸다. 설탕이 많이 든 음식을 장기간 섭취하면 건강에 악영향을 미친다. 설탕을 줄이는 것은 혈당 수치를 균형 있게 유지시켜 기분이 급변하지 않도록 돕는다. 미국 심장협회는 설탕의 하루 권장 섭취량을 남성은 36g 이하, 여성은 25g 이하로 정했다.

3. 패스트푸드
피자나 버거, 감자튀김 같은 음식에는 우울증에 악영향을 미치는 성분이 가득하다. 패스트푸드에 많이 든 트랜스지방은 우울증에 걸릴 확률을 높이기 때문이다. 스페인 나바라 국립 대학 연구는 패스트푸드와 상업용 과자 소비는 우울증에 해로운 영향을 끼칠 수 있다는 사실을 보여줬다.

4. 카페인
우울증을 겪을 때 카페인도 절제해야 한다. 카페인은 수면 패턴을 방해하고 정신을 불안하게 만들 수 있기 때문이다. 카페인으로 인해 수면이 부족해지면, 짜증을 쉽게 느끼고 쉽게 지치게 된다.

하이닥 상담의사 신홍범 원장은 하이닥 건강 Q&A를 통해 "우울증과 불면증은 서로 밀접한 연관이 있다"고 말했다. 이어 "우울증이나 불안증 등이 불면증을 불러오기도 하고, 반대로 불면증이 우울증이나 불안증을 불러오기도 한다"고 밝혔다. 신홍범 원장은 우울증과 불면증을 이기고 잠을 잘 자기 위해서는 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 같은 카페인이 든 음료를 피하라고 조언했다.

도움말 = 하이닥 상담의사 신홍범 원장 (정신건강의학과 전문의)