음식은 우리 몸뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 미친다. 어떤 음식은 불안한 감정을 누그러뜨릴 수 있지만, 어떤 음식은 오히려 불안하게 만들 수 있다.

2013년 세계보건기구(WHO) 보고서에 따르면 2020년까지 불안감이 여러 장애 발생의 두 번째 주요 원인이 될 것이라고 예측했다. 당시 코로나19 바이러스가 시작되기 훨씬 이전이었는데도 불구하고 불안감은 이미 가장 큰 문제로 대두되고 있었다.

장뇌축은 감정 상태에 중요한 역할을 하는데, 약 95%의 신경전달물질인 세로토닌 수용체가 장 안에서 발견되기 때문이다. 영양 정신과 전문의 나이두 박사는 “음식과 기분, 불안감의 관계가 점차 주목을 받고 있다”라고 말했다. 음식을 약으로 사용하는 것은 가벼운 불안을 덜어줄 수 있는 첫 번째 방법이다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That이 불안할 때 먹으면 도움 되는 음식을 소개했다.



1. 근대
근대 된장국, 근대 된장무침 등으로 자주 사용되는 근대는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있다. 마그네슘이 낮은 식단을 먹은 쥐들이 불안과 관련된 행동을 더 많이 한다는 연구 결과도 있을 만큼 마그네슘은 마음이 차분해지는 데 도움을 준다. 마그네슘이 풍부한 콩, 견과류 등을 먹어도 좋다.

2. 연어
오메가3 지방산은 모발, 심장 건강 등의 다양한 이점을 가지고 있다. 또한, 오메가3 보충제가 불안감을 줄이는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 고등어, 정어리 등에도 오메가3 지방산이 들어 있다.

3. 피클
국제학술지 Psychiatry Research의 한 연구는 유산균이 풍부한 발효된 음식이 불안을 감소시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했다. 피클 외에도 김치, 우유를 발효시킨 음료인 케피어 등을 먹어도 좋다.

4. 아보카도
아보카도나 아몬드와 같은 비타민 B가 풍부한 음식은 기분에 영향을 미치는 세로토닌을 포함한 여러 신경전달물질을 만드는 데 도움을 준다. 티아민, 리보플라빈, 니아신을 포함한 비타민 B의 결핍은 불안함을 증가시킬 수 있다.



5. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 뇌 기능에 도움이 되고, 스트레스에 반응하도록 돕는 항산화제인 플라보노이드를 함유하고 있다. 스트레스를 많이 받는 사람들이 2주 동안 매일 40g의 다크 초콜릿을 섭취한 후 스트레스가 더 감소했다는 연구 결과도 있다.

6. 베리
딸기, 블랙베리, 크랜베리, 라즈베리, 블루베리 등의 베리 종류는 모두 항산화제가 풍부하다. 나이두 박사는 “항산화 성분이 풍부한 음식의 식습관을 가지면 불안 증상을 완화하는 데 도움이 된다”라고 말했다.

7. 강황
강황, 생강과 같은 향신료는 활성 성분인 커큐민을 함유하고 있고, 불안한 감정과 싸우는 고도불포화지방산인 DHA를 활성화시킨다.

8. 감귤류 과일
피망이나 오렌지처럼 비타민 C가 풍부한 과일과 채소는 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 도파민 생성을 증가시키는 데 도움이 된다.

9. 녹차
감귤류 과일과 유사하게 녹차는 L-테아닌이라고 불리는 도파민을 증가시키는 아미노산이 풍부하며, 항바이러스, 항균 등 많은 건강상의 이점이 있다.

◇ 심한 불안 증상이 있다면?

심한 불안 증상이 있다면 공황장애가 있을 가능성이 있다. 공황장애가 있는 사람은 예상치 못한 공황발작을 반복적으로 경험하고, 공황발작을 겪는 것에 대해 미리 걱정하거나 부적응적인 행동을 보인다. 즉, 다시 발작이 일어날까 봐 걱정하는 것이 공황장애 진단에 필요한 요소다.



하이닥 정신건강의학과 상담의사 김윤석 원장은 “공황장애는 약물치료가 필수다”라고 말했다. 보통 항우울제, 항불안제 등을 10개월~1년 정도 복용하며, 공황발작을 차단하거나 불안을 어느 정도 감소시키는 데 도움이 된다.

하지만 약물치료만으로 완전히 치료되지 않는 경우, 증상이 재발해 약물에 대한 심리적 의존성이 생기고 장기적인 약물치료로 이어지는 경우도 많다. 따라서 인지행동치료가 필요하다. 이는 사고방식을 변화시킴으로써 비정상적인 행동과 감정을 감소시키는 인지 치료적 방법과 행동을 변화시키는 행동치료 방법을 통합적으로 하는 정신치료법을 말한다. 장기적인 약물에 대한 의존도를 낮추고 자신이 왜곡된 생각을 바로잡거나 사람들과 관계를 맺는 기술 등을 습득해 감정을 인식하고 조절할 수 있도록 도와주는 것이다.

도움말 = 하이닥 상담의사 김윤석 원장 (정신건강의학과 전문의)

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)